Liebe Kollegen,

es gibt gute Neuigkeiten für alle Sportler und Movies unter uns. Heute möchte ich mit euch einen etwas längeren Artikel aus dem Netz teilen, der uns Mut macht, auch mit wenig Einsatz viel zu erreichen… und natürlich je mehr desto besser. Nehmt euch etwas Zeit für diesen Artikel und freut euch jetzt schon auf unser Prämienpunktesystem, welches ich euch nächste Woche im Team Meeting erneut vorstellen möchte.

Sonnige Grüße

Nadine

Und hier der Artikel:

Im Januar strömen Menschen voller Eifer in die Sportstudios, um ihre ambitionierten Neujahrsvorsätze in Angriff zu nehmen. Wenige Wochen später muss sich so mancher bereits eingestehen, dass er seine Fitnessziele vielleicht doch etwas zu hoch gesteckt hat. Viele Desillusionierte stellen sich dann wohl eine Frage: Wie viel Bewegung braucht es denn eigentlich wirklich – und wie kann man das Soll möglichst einfach erreichen? Glücklicherweise liefern aktuelle Forschungsergebnisse hier willkommene Nachrichten.

Denn einiges deutet darauf hin, dass sich schon mit ein wenig Bewegung erhebliche gesundheitliche Vorteile erzielen lassen. Zwar gibt es noch recht umfangreiche Empfehlungen, die in Richtlinien von nationalen und globalen Gesundheitsorganisationen stehen. Dort rät man gesunden Erwachsenen momentan zu mindestens 150 bis 300 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche. Als Alternative nennen manche Arbeiten 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, teilweise in Verbindung mit Übungen zur Stärkung von Muskeln und Knochen. Das sind nach wie vor gute Richtwerte. Doch neuere Forschungsarbeiten zeigen immer klarer, dass selbst Mini-Sporteinheiten große Wirkungen haben können.

Immer mehr von ihnen nutzen Werte von tragbaren Fitness-Trackern, sogenannten »Wearables«. Die Geräte liefern weitaus zuverlässigere Daten über Trainingszeiten als die im Forschungsfeld üblichen Fragebögen. Dort geben Probandinnen und Probanden Schätzungen darüber ab, wie häufig und intensiv sie Sport treiben. Solche Selbstauskünfte liegen momentan den meisten Richtlinien zugrunde. Doch mit den Messdaten können Fachleute nun zum Teil minutengenau mitverfolgen, wie lang jemand tatsächlich in Bewegung ist, erklärt die Epidemiologin I-Min Lee von der Harvard T.H. Chan School of Public Health in Boston, Massachusetts. »Und da zeigt sich langsam, dass selbst geringe körperliche Aktivität hilfreich ist«, erläutert sie.

Die Erkenntnisse verschieben die Messlatte dafür, was als körperliche Aktivität gilt. Dementsprechend ließen sich eventuell sogar manche Trainingsempfehlungen nach unten korrigieren. Dieser Schritt müsse jedoch sorgfältig abgewogen werden, betont Gesundheitsforscher Emmanuel Stamatakis von der University of Sydney, Australien. Er sorgt sich um die Botschaft, die das vermitteln könnte. Schließlich möchte niemand suggerieren, dass Sportmuffel nicht danach streben sollten, sich mehr zu bewegen. Aktuell schaffen es ungefähr 31 Prozent der Menschen weltweit nicht, die bestehenden Empfehlungen. Der Bewegungsmangel erhöht ihr Risiko für Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen. »Wir befinden uns in einer etwas unangenehmen Situation«, erläutert Stamatakis, »denn wenn wir die Daten der Wearables für bare Münze nehmen, könnten wir die minimale körperliche Aktivität in den Richtlinien senken.«

Die geltenden Trainingsempfehlungen basieren auf groß angelegten epidemiologischen Studien. Darin haben Fachleute über Jahre Krankheits- und Sterberaten von Menschen verglichen, die sich nach eigener Aussage mehr oder weniger bewegten. Die frühesten Richtlinien zielten darauf ab, die sportliche Leistung zu steigern. Sie stützten sich hauptsächlich auf Versuche mit jungen und fitten männlichen Medizinstudenten. Untersuchungen ab den 1980er-Jahren haben dagegen über längere Zeiträume hinweg große Gruppen von Menschen beobachtet, in denen auch Frauen und Ältere vertreten waren.

Je mehr Bewegung, desto besser?

Solche Langzeitstudien zeigten durchweg positive Effekte von Sport. Körperliche Aktivität bietet demnach einen starken Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senkt das Risiko für verschiedene Krebsarten, verringert die Todeswahrscheinlichkeit jeglicher Ursache und wirkt sich fördernd auf die psychische Gesundheit aus. Erkenntnisse aus Beobachtungsstudien können durch potenzielle Verzerrungen eingeschränkt sein. So sind diejenigen, die Sport treiben, womöglich von vornherein gesünder. Doch Fachleute unternehmen bei ihren Arbeiten große Anstrengungen, um dieses Problem zu reduzieren. Sie berücksichtigen Variablen wie Alter, Raucherstatus, Alkoholkonsum und Körpergewicht. Auch das familiäre Risiko für bestimmte Erkrankungen wird in die Analyse miteinbezogen, ebenso die Einnahme von Hormonen nach der Menopause, die Schlafdauer und viele weitere Faktoren. Einige Untersuchungen schließen von vornherein Teilnehmer mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs aus, andere tun dies mit Personen, die sich gar nicht körperlich betätigen. In manchen werden die ersten Jahre der Beobachtung getrennt betrachtet. So können Probandinnen und Probanden mit bereits vorhandenen, aber noch nicht diagnostizierten Krankheiten identifiziert und aus der Studie genommen werden. Laut I-Min Lee gehen die positiven Effekte von Sport jedoch über alles hinaus, was diese Faktoren zusammen ausmachen könnten.

Eine 2011 veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass 150 Minuten moderate körperliche Betätigung pro Woche die Wahrscheinlichkeit koronarer Herzerkrankungen deutlich senken. Zu moderaten Aktivitäten zählen solche, die Herz- und Atemfrequenz erhöhen. Trainierende können sich nebenbei noch unterhalten, es würde ihnen allerdings schwerfallen, währenddessen zu singen. Typischerweise fallen etwa zügiges Gehen und entspanntes Radfahren in diese Kategorie. Personen, die ihr Soll nach eigenen Angaben erfüllt hatten, profitierten der Auswertung zufolge mit einem um 14% reduzierten Risiko als Menschen, die keinen Sport trieben. Wer 300 Minuten pro Woche trainierte, senkte sein Risiko im Vergleich zu den Sportmuffeln um ganze 20 Prozent. Die Vorzüge für das Herz-Kreislauf-System stiegen mit mehr Bewegung noch weiter, die Zugewinne flachten bei höheren Trainingsintensitäten allerdings ab.

Eine Erkenntnis aus der Arbeit war jedoch besonders bemerkenswert: Wer nur die Hälfte der empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainiert hatte, war in puncto Schutz vor Herzerkrankungen fast gleichauf mit jenen, die diesen Richtwert erreicht hatten. Die Autorinnen und Autoren schlossen daraus, dass »die größte Wirkung am unteren Ende des Aktivitätsspektrums erzielt wird: bei einem sehr moderaten Niveau körperlicher Aktivität«.

Auch wenig Sport schützt vor frühzeitigem Tod!

Ein ähnliches Muster offenbarte sich beim vorzeitigen Sterberisiko. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 wertete Daten von 116 221 Erwachsenen aus, die über einen Zeitraum von 30 Jahren erfasst wurden. Die Forschenden teilten die Personen in Gruppen ein, die sie dann miteinander verglichen. Wer jede Woche 150 bis 300 Minuten moderat körperlich aktiv war, hatte während des Untersuchungszeitraums eine um rund 20 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit als die, die sich fast gar nicht sportlich betätigten. Doch selbst kleinere Mengen an Sport stellten sich als vorteilhaft heraus. So führten 20-74 min. moderate Aktivität pro Woche zu einem um 9% geringeren Sterberisiko. Menschen, die 600 Minuten pro Woche trainierten – das Vierfache der empfohlenen Mindestmenge –, hatten eine zusätzliche Risikoreduktion von gut elf Prozent. Darüber hinaus zeigten sich keine weiteren Vorteile.

Ein Team um die Epidemiologin Lee wertete in einer 2026 veröffentlichten Metaanalyse Daten von 40 000 Personen aus. Den Ergebnissen zufolge können bereits 5 zusätzliche Minuten körperlicher Betätigung pro Tag deutliche Auswirkungen haben. Bei dem am wenigsten aktiven Fünftel der Teilnehmenden ließen sich damit 6 Prozent aller Todesfälle verhindern. »Ein großer Teil des Effekts rührt daher, dass jemand von gar keiner Bewegung zu etwas Bewegung übergeht«, erklärt der Epidemiologe Leandro Rezende von der Bundesuniversität von São Paulo, Brasilien.

15 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche könnten ausreichen, um das Sterberisiko maßgeblich zu senken. Das geht aus einer 2022 veröffentlichten Studie hervor, die Teilnehmende fast sechs Jahre lang begleitet hatte. In dem Zeitraum bescherte die bescheidene Anstrengung der Gruppe ein um 18% niedrigeres Sterberisiko. Als intensive Trainings zählen dabei solche, bei denen man Mühe hätte, nebenbei noch miteinander zu sprechen, zum Beispiel Bergauffahren mit dem Fahrrad oder schnelles Joggen.

Schritt für Schritt zu mehr Gesundheit

Untersuchungen, die andere Messgrößen für geringfügige Bewegung verwenden, kommen zu ähnlichen Schlüssen. Eine Arbeit aus dem Jahr 2019 fand etwa, dass das vorzeitige Sterberisiko älterer Frauen abnimmt, wenn sie mindestens 4.400 Schritte pro Tag machen. Die Vorteile erreichten nach ungefähr 7500 Schritten ein Plateau, die meisten Empfehlungen raten jedoch zu täglich 10 000. Zwischen der Anzahl der Schritte und den aktiven Minuten gibt es zwar keine exakte Entsprechung. Doch eine Auswertung der Daten von Beschleunigungssensoren von rund 3500 Personen ergab: Wer sich pro Woche 150 min. moderat bis intensiv körperlich betätigte, legte dabei in der Regel etwa 7.000 Schritte pro Tag zurück. Dieser Wert schließt sowohl gezielte Sporteinheiten als auch alltägliche Aktivitäten mit ein.

Fitnesstracker bieten Fachleuten heute die Gelegenheit, selbst ganz kurze Trainingseinheiten und leichte körperliche Anstrengungen zu messen. Stamatakis nutzt Daten aus den Geräten beispielsweise, um herauszufinden, wie sich Alltagsaktivitäten auf die Gesundheit auswirken. Der Gesundheitsforscher liebte Sport schon in seiner Kindheit. Beruflich beschäftigt ihn das Thema seit 2008. Damals fragte er sich, wie Menschen ihre Fitness durch alltägliche Bewegung verbessern können. Einige Zeit zuvor war er von seiner griechischen Heimat in das englische Brighton gezogen, wo der viele Verkehr ihm zu schaffen machte. »Ich verkaufte mein Auto und begann, überallhin zu Fuß zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren«, erinnert sich Stamatakis. »Es fühlte sich so gut und befreiend an. Und es half mir, mich mit meinem Umfeld verbundener zu fühlen. Von da an rückte das Thema auch in mein wissenschaftliches Interesse.«

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Mit freundlichen Grüßen

Nadine Feil
Projekt- und Gesundheitsmanagement

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